剛開始徒步時(shí)

凡事都有一個(gè)循序漸進(jìn)的過程

不同活動(dòng)的地理環(huán)境、強(qiáng)度、危險(xiǎn)度各不相同

身體素質(zhì)、心理素質(zhì)要求各不同

對(duì)于熱愛徒步的戶外愛好者

到底有哪些要領(lǐng)、原則和技巧呢？

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5大基本要領(lǐng)

1|身體

身體：行走是全身運(yùn)動(dòng)而決不只是腳部運(yùn)動(dòng)，注意通過擺臂來平衡身體、調(diào)整步態(tài)，背部肩沉背挺，用腹部深呼吸，全腳掌觸地。

2|足部

足部：全腳掌觸地，先是腳跟，然后到腳尖。

3|節(jié)奏

節(jié)奏：最好的速度是邊走邊聊而不喘，注意脈搏不要超過90-120/分鐘。

4|呼吸

呼吸：調(diào)勻呼吸，避免岔氣，一定要深呼吸。

5|背部

背部：沉肩，保持背部挺直，用腹部深呼吸。

8個(gè)基本原則

1|速度控制原則

不要逞強(qiáng)埋頭猛走，這樣會(huì)大量消耗體力，結(jié)果是欲速則不達(dá)。如果和好多人一起徒步，最好找一個(gè)和自己速度差不多的同伴同行。

2|體能衡量原則

頭幾次外出徒步的時(shí)候最好堅(jiān)持走若干個(gè)小時(shí)，而不要計(jì)劃一定要走多遠(yuǎn)，通過這樣的幾次摸底，對(duì)自己的能力有所了解之后，再適當(dāng)增加徒步穿越的強(qiáng)度。

3|途中休息原則

在戶外徒步，強(qiáng)身健體只是其中一個(gè)目的，不要有過于大強(qiáng)度的體力支出，有時(shí)候會(huì)得不償失。一般每走50分鐘需要休息10分鐘，不同的人可以根據(jù)自己的情況衡量加減。

4|正確行進(jìn)原則

對(duì)于走路，每個(gè)人都有一套自己的辦法，在徒步的時(shí)候，應(yīng)該用一個(gè)自己比較舒適的方法走路，這樣的你的體力才能夠得到科學(xué)有效的使用。

5|"多吃多喝"原則

多吃多喝的定義并不是暴飲暴食，這里的多吃多喝是指吃喝的頻度。徒步的時(shí)候，人體的熱量損失大，為了補(bǔ)充體力，需要及時(shí)補(bǔ)充水和食物。

尤其是在爬大坡之前，可以適當(dāng)?shù)囟嗪纫恍┧Ｈ绻鞖獗容^熱，流汗多，可以在飲用水中適當(dāng)加點(diǎn)鹽。

6|自我評(píng)估原則

不要先去炫耀，不然只能證明不夠成熟，如果你實(shí)在想爬得爽點(diǎn)，就選在上山的時(shí)候表現(xiàn)速度吧，順便別忘了幫大家背著水。

是什么體力就先爬什么樣的山，挑戰(zhàn)新難度要循序漸進(jìn)，建議出發(fā)之前正確評(píng)估自己的體力和戶外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者進(jìn)程安排，最好不透支自己的膝蓋。

7|腿部肌肉訓(xùn)練原則

發(fā)達(dá)的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，讓膝蓋的損傷降低到最小。平時(shí)加強(qiáng)股四頭肌（大腿前部）和十字韌帶的鍛煉，盡量避免錯(cuò)誤姿勢(shì)導(dǎo)致受傷，要是在鍛煉的時(shí)候損傷真是太不值了。

女孩兒別用過大的重量，可以結(jié)合肌肉伸展，比如瑜伽或壓腿，不用擔(dān)心鍛煉腿部力量大腿會(huì)變粗，以大眾的強(qiáng)度鍛煉，會(huì)加快脂肪代謝促進(jìn)減脂，即使是想變粗都很難。

8|膝蓋保護(hù)原則

俗話說“人老腿先老”，腿最早出毛病在膝蓋上。很多驢友因?yàn)椴粔蛑匾曄ドw的保護(hù)而疼痛倍受折磨，玩戶外的年頭越長，越覺得膝蓋寶貴的不得了，膝蓋是人體最薄弱的關(guān)節(jié)，連接的卻是最長的骨頭和最強(qiáng)的肌肉。

膝傷也可能突然而至，但恢復(fù)可就真是病去如抽絲了~為了維護(hù)我們的身體健康，膝蓋的保養(yǎng)應(yīng)該引起我們的特別重視。

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10種行進(jìn)技巧

1|下山一定不要跑

不要跑，速度要慢，要小心。下山猛沖對(duì)膝蓋是最致命的，大部分殘廢的猛驢都是因?yàn)檫@個(gè)。

正確的下山方法是：重心偏后并稍降低，前腳站好才把重心移過去，永遠(yuǎn)要有一只腳支撐在地面上。

2|盡可能減少負(fù)重

出發(fā)之前一定量力而行，即使是去爬座小山，行走的時(shí)間超過4個(gè)小時(shí)也是很正常的。一般情況下負(fù)重超過體重的1／4重量，下山就要從保護(hù)膝蓋的角度控制節(jié)奏了，即使是特殊情況，負(fù)重也盡量不要超過體重的1／3。

3|做好充分的準(zhǔn)備

開始爬山之前，做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，包括拉伸，讓關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶等得到良好的預(yù)熱。也可以用手指揉搓膝蓋下邊緣，促進(jìn)關(guān)節(jié)潤滑夜的分泌。

4|盡量使用護(hù)膝和登山杖

登山杖最好是兩根，上臂盡量多的分擔(dān)腿的負(fù)重。很多人鄙視用護(hù)具，是覺得太“事兒”了么？雖然看上去沒那么瀟灑，不過小野還是強(qiáng)烈建議大家使用護(hù)膝和登山杖。

5|穿適合爬山的鞋

并且記住一般松軟的土地、草地、碎石坡、雪地對(duì)膝蓋都相對(duì)友好，不過要注意防滑，還有走碎石路的時(shí)候一定要照顧走在你下面的人。

6|千萬不要“鎖關(guān)節(jié)”

當(dāng)大腿過度勞累的時(shí)候，走路就會(huì)不自覺的鎖關(guān)節(jié)，就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負(fù)擔(dān)，暫時(shí)放松肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，膝沖擊傷，腳踝勞損和腳踝扭傷。

7|注意辨別方位

隨時(shí)要注意所經(jīng)過的明顯得自然標(biāo)志。如河、湖、巖壁、形狀比較有特點(diǎn)的山頭等，這樣一旦迷路也可以根據(jù)這些明顯標(biāo)識(shí)來找回來時(shí)路。

我們徒步的地區(qū)，大都有當(dāng)?shù)厝嘶顒?dòng)，也可根據(jù)小路的大小或有無經(jīng)常走動(dòng)的痕跡來進(jìn)行判斷。如果你徒步的路線曾經(jīng)是熱點(diǎn)路線，可以留意路上是否有一些先行徒步愛好者留下的路標(biāo)。

8|學(xué)習(xí)方位判斷

如果沒有攜帶指南針，在有太陽的時(shí)候，結(jié)合時(shí)間，可以通過看自己的影子，來知道自己大概的前進(jìn)方向。

9|把握時(shí)間概念

徒步的時(shí)候，最好帶只手表，這樣對(duì)時(shí)間能有一個(gè)清晰的概念，知道自己還有多少路程要走。

每個(gè)地區(qū)太陽下山的時(shí)間都是有一定的規(guī)律的。可以向當(dāng)?shù)厝俗稍円幌庐?dāng)?shù)靥柭渖降臅r(shí)間，根據(jù)時(shí)間及時(shí)地尋找營地或準(zhǔn)備休息，徒步的時(shí)候要盡量避免走夜路。

10|時(shí)刻調(diào)整步伐

有些人在徒步中大多都不會(huì)調(diào)整步伐、減低重心導(dǎo)致徒步傷痛疲勞。大步行進(jìn)時(shí)，膝蓋得不到有效活動(dòng)，乳酸積累過多會(huì)引起酸痛、疲勞。

小步慢走可以有效減少乳酸的積累，多活動(dòng)膝蓋可以讓乳酸得到迅速釋放。容易疲勞的原因大多是在平地跨大步，加快速度來走路。這破壞了有規(guī)律的節(jié)奏性。如果是長時(shí)間走路，不要慌忙。

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歷史：

情境訓(xùn)練開創(chuàng)者

國內(nèi)最早從事體驗(yàn)教育及戶外運(yùn)動(dòng)的機(jī)構(gòu)之一

專注體驗(yàn)式培訓(xùn)及團(tuán)隊(duì)課題研究十七年

四川第一家完全按照國家職業(yè)安全管理體系 (OHSMS 、 GB/T28001) 進(jìn)行培訓(xùn)過程管理控制的培訓(xùn)機(jī)構(gòu)

榮譽(yù)：

ASTD （美國培訓(xùn)與發(fā)展協(xié)會(huì)）和 ACCT （美國挑戰(zhàn)性課程技術(shù)協(xié)會(huì)）認(rèn)證會(huì)員單位

2014年度“全國十佳體驗(yàn)教育培訓(xùn)機(jī)構(gòu)”

2015年度全國體驗(yàn)教育規(guī)范運(yùn)營示范基地

四川省社會(huì)教育發(fā)展促進(jìn)會(huì)會(huì)員單位及中關(guān)村體驗(yàn)教育培訓(xùn)協(xié)會(huì)會(huì)員單位

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旗下團(tuán)隊(duì)技術(shù)研究院已成功研發(fā)上百個(gè)培訓(xùn)活動(dòng)產(chǎn)品及近千個(gè)培訓(xùn)活動(dòng)項(xiàng)目，培養(yǎng)了數(shù)百名從業(yè)人員

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